អត្ថបទព័ត៌មានស្តីពីការអប់រំសុខភាព ក្រោមប្រធានបទ “គុណប្រយោជន៍នៃលំហាត់ដកដង្ហើមជួយសង្គ្រោះដល់ជីវិត”

Category: ព័ត៌មានសាលាថ្ងៃ​អាទិត្យ ឧសភា 2nd, 2021

អត្ថបទដោយ : លុយ វិបុល

យើងក៏បានដឹងហើយថា ដង្ហើមគឺជាជីវិត។ គេសម្គាល់មនុស្ស សត្វនៅមាន ឬគ្មានជីវិតតាមរយៈចលនាដង្ហើម។ នៅពេលមនុស្សសត្វមានជីវិតរស់នៅជាធម្មតា គឺចលនាដង្ហើមចេញចូលធម្មតានោះមានន័យថា ចង្វាក់បេះដូង និងចលនាជីពចរលោត ឬដំណើរការជាធម្មតា នេះដោយសារកម្រិតនៃឧស្ម័នអុកស៊ីសែន និងឧស្ម័នការបូនិកមានតុល្យភាព។

ដោយឡែក នៅពេលដែលចលនាដង្ហើមរង្វើលខ្លាំង ឬញាប់ខុសពីធម្មតាមានន័យថា សុខភាពរបស់មនុស្ស សត្វនោះកំពុងមានបញ្ហាហើយ។ ចលនាដង្ហើមរង្វើល ឬសឹងតែមិនមានចលនា ជាមួយនឹងការបាត់បង់ស្មារតី (សន្លប់) គឺទាមទារឱ្យមានការជួយសង្គ្រោះបន្ទាន់ដោយធ្វើចលនាបេះដូង (CPR) ឬដោយការដាក់បញ្ចូលបំពង់អុកស៊ីសែនជាជំនួយដល់ការផ្តល់ចលនាដង្ហើម ដែលជាទូទៅយើងឃើញមាននៅតាមមន្ទីរពេទ្យ ជាពិសេសនៅផ្នែកសង្គ្រោះបន្ទាន់។ ទាំងនេះ វាជាបញ្ហាទូទៅដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាបានដឹង និងធ្លាប់បានឃើញ។ លើសពីនេះទៅទៀត ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ និងមានបែបបទច្បាស់លាស់ក៏អាចជួយព្យាបាល (សង្គ្រោះបឋម) ជំងឺមួយចំនួន ឬអាចកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ពិបាកផងដែរ។ ជាទូទៅ គេសំដៅលើជំងឺទាំងឡាយណាដែលពាក់ព័ន្ធទៅនឹងសុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ជាពិសេស ស្ថិតក្នុងស្ថានភាពកូវីត-១៩ នេះ ជាពេលវេលាដ៏សក្តិសមបំផុតដែលអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមឱ្យបានជាប្រចាំ ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាតានតឹង និងបញ្ហាថប់អារម្មណ៍។

តើអ្នកធ្លាប់ដកដង្ហើមធំទេ? តើអ្នកដកដង្ហើមធំនៅពេលណា? ហេតុអ្វី? ជាបទពិសោធន៍ នៅពេលណាដែលយើងដកដង្ហើមធំ គេតែងសួរយើងថា តើពិបាកចិត្តរឿងអ្វី? មានបញ្ហាអ្វី? ឬជំនឿខុសឆ្គងមួយទៀតនោះ គេហាមមិនឱ្យដកដង្ហើមធំដោយគេយល់ថា ជាប្រផ្នូលមិនល្អ ទោះជាគេកំពុងពិបាកចិត្តខ្លាំងយ៉ាងណាក៏ដោយ។ រូបនាងខ្ញុំផ្ទាល់ កាលពីខ្ញុំនៅក្មេង ធ្លាប់បានចាស់ៗហាម និងប្រាប់ថាមិនឱ្យដកដង្ហើមធំទេព្រោះមិនល្អ។ តាមពិតទៅ ការដកដង្ហើមធំគឺជារបៀបមួយនៃការធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើម វាសម្រួលចលនាដង្ហើមនៅពេលនរណាម្នាក់ជួបបញ្ហា ឬព្រឹត្តការណ៍ដែលនាំឱ្យមានការតានតឹងផ្លូវចិត្ត (Stress)។ ដើម្បីឱ្យកាន់តែយល់ច្បាស់ថា លំហាត់ដកដង្ហើមមានគុណប្រយោជន៍យ៉ាងណាសម្រាប់សុខភាពរបស់យើង អត្ថបទនេះនឹងរៀបរាប់នូវលំហាត់ដកដង្ហើមជួយឱ្យមានសុខភាពល្អ ឬព្យាបាលលើជំងឺមួយចំនួនដូចខាងក្រោម៖

១. លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការធ្វើសមាធិ (Meditation)
ការផ្តោតទៅលើខ្យល់ដង្ហើមចេញចូលតែមួយមុខ ដោយមានការរាប់ខ្យល់ ដឹងខ្យល់ តាមដឹងខ្យល់ និងរក្សានិមិត្ត ជួយឱ្យចិត្តបានស្ងប់ បានសម្រាកចិត្តកាយ ស្ថិតក្នុងសន្តិភាពចិត្ត ព្រោះតែគ្មានអារម្មណ៍ប៉ះពាល់។ យើងគួរព្យាយាមធ្វើសមាធិឱ្យក្លាយជាផ្នែកមួយនៃជីវិត នោះសេចក្តីសុខចិត្តកាយនឹងចម្រើនឡើង។ លើសពីនេះទៅទៀត វានាំឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់នេះ គ្មានការភ័យខ្លាច គ្មានវិបត្តិ គ្មានការលំបាក គ្មានសំឡេងរំខាន ក្រៅពីការពិនិត្យខ្យល់ដង្ហើមដែលប៉ះរន្ធច្រមុះរបស់ខ្លួន។

២. លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការតានតឹងផ្លូវចិត្ត (Stress)
ការដកដង្ហើមវែងចូលជ្រៅទៅក្នុងពោះ ហើយបញ្ចេញមកវិញយ៉ាងលឿនដោយមានសំឡេងខ្យល់ខ្លាំងនៅចុងច្រមុះ វាបានកាត់បន្ថយអារម្មណ៍តានតឹងរបស់យើង ដែលវាអនុញ្ញាតឱ្យចលនាបេះដូងដំណើរការប្រក្រតីឡើងវិញ សម្រួលពីការថប់តឹងណែនក្នុងទ្រូង ឬពីអារម្មណ៍មួម៉ៅក្តៅក្រហាយទាំងឡាយ។ ម្យ៉ាងទៀត អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមដែលមានសម្រាប់បញ្ហាថប់បារម្ភបានដូចគ្នា។

៣. លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់បញ្ហាថប់អារម្មណ៍ ឬជំងឺថប់អារម្មណ៍ (anxiety)៖ ការដកដង្ហើមតាមច្រមុះចូលជ្រៅទៅក្នុងពោះ ទប់វាដោយការរាប់ក្នុងចិត្តពី១ ដល់៥ រួចបញ្ចេញមកវិញយឺតៗ តាមច្រមុះ ឬតាមមាត់ដោយការរាប់ក្នុងចិត្តពី១ ដល់៥ អមដោយសំឡេងខ្យល់ ឬនិយាយពាក្យអ្វីមួយដែលធ្វើឱ្យយើងបានសម្រាក ឧទាហរណ៍ “ពុទ្ធោ!”។ ធ្វើវាដដែលៗឱ្យបាន១០ដង ស្មើនឹង៦វិនាទី យើងបន្តធ្វើវារហូតដល់យើងមានអារម្មណ៍ធម្មតាវិញ។

៤. លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ជំងឺស្រឺត (Panic Attack)
ការដកដង្ហើមនៅក្នុងថង់ក្រដាស (មិនមែនថង់ប្លាស្ទិក) ដោយយកថង់ក្រដាសគ្របលើមាត់ និងច្រមុះ ខ្ទប់វាឱ្យជាប់ ហើយដកដង្ហើមយឺតៗនៅក្នុងថង់ក្រដាសនោះឱ្យបាន៣នាទី។ ក្រោយមករោគសញ្ញានៃជំងឺស្រឺតក៏ថយចុះបន្តិចម្តងៗ។ វានឹងជួយសម្រួលដល់ចលនាបេះដូង ដែលលោតញាប់ ចង់រកកលក្អួតចង្អោរ ឬភ័យស្លន់ស្លោនោះមកធម្មតាវិញ ដែលនាំឱ្យចៀសផុតពីការបាត់បង់ស្មារតី ឬសន្លប់ដោយសារភាពមិនស្មើគ្នានៃកម្រិតឧស្ម័នអុកស៊ីសែន និងឧស្ម័នកាបូនិកនៅក្នុងឈាម។

៥. លំហាត់ដកដង្ហើមសម្រាប់ការរឭកដឹង ឬសម្រាកចិត្តកាយ (mindfulness) ជួយអ្នកមានបញ្ហាធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឬជំងឺធ្លាក់ចិត្ត (Depression)
ការធ្វើលំហាត់ដង្ហើមដោយរបៀបជាក់លាក់ក៏អាចជួយបន្ថយការធ្លាក់ទឹកចិត្តបានដែរ។ ប៉ុន្តែ អ្នកក៏អាចនឹងធ្វើឱ្យជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើងដោយចៃដន្យ អាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកដកដង្ហើម។

ដូចនេះ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម អ្នកគួរតែរកកន្លែងស្ងប់ស្ងាត់មួយដែលអ្នកអាចចេញពីការរំខានហើយអ្នកគ្រាន់តែអាចផ្តោតអារម្មណ៍លើដង្ហើមរបស់អ្នក។ យកកៅអីអង្គុយ ឬឈរត្រង់ឱ្យត្រង់ខ្លួន បន្ទាប់មកអ្នកអាចសម្រេចចិត្តបិទភ្នែកមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការសម្រាកឱ្យកាន់តែល្អ ។
• ដំបូងស្រូបខ្យល់ដង្ហើមចូលតាមច្រមុះរយៈពេល៤វិនាទី។ ធ្វើវាយឺតៗ សូម្បីការដកដង្ហើមចូល ទោះស្រូបយកខ្យល់ធំ ក៏កុំប្រញាប់!
• ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកនៅត្រង់ចំណុចដែលយល់ថាតឹង (សភាពពោះប៉ោងឡើង) រយៈពេល១វិនាទី ទើបបញ្ចេញមកក្រៅវិញយឺតៗ។
• ដកដង្ហើមចេញយឺតៗ តាមច្រមុះរយៈពេល៤វិនាទី។
• ផ្អាកនៅចុងបញ្ចប់នៃដង្ហើមចេញរបស់អ្នករយៈពេល១វិនាទី មុនពេលចាប់ផ្ដើមម្ដងទៀត។
• ស្រូបតាមច្រមុះម្តងហើយម្តងទៀត អនុវត្តតាមជំហានខាងលើ និងបន្តដកដង្ហើមតាមវិធីនេះរហូតទាល់តែអ្នកអាចសម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរលើរាងកាយ និងអារម្មណ៍របស់អ្នក។

ការអនុវត្តលំហាត់សមាធិដោយការធ្វើលំហាត់ដង្ហើមនេះ គឺជាបច្ចេកទេសដែលអាចជួយអ្នកទប់ទល់នឹងអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្តបានយ៉ាងល្អនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថា មិនស្រួលភ្លាមៗ។

ដកស្រង់ចេញពី៖
http://5000year.space/0datacenter/book/b01052019/bok2019-013.pdf

https://m.facebook.com/tpocambodia/posts/1269270416464039/
https://blog.thetransitionhouse.org/3-mindfulness-exercises-for-depression-and-anxiety